خوردن غذاهای غنی از چربی های سالم می تواند از قلب شما محافظت کند و به شما در جذب مجموعه ای از ویتامین ها کمک کند.

چربی ها نوعی از مواد مغذی هستند که شما از غذای خود دریافت می کنید. آن ها یک ماده مغذی محسوب می شوند که بدن شما به مقدار زیادی به آن ها نیاز دارد (کربوهیدارت ها و پروتئین دو مورد دیگر هستند). چربی ها می توانند به بدن شما انرژی لازم برای درست کار کردن را بدهند؛ پوست و موی شما را سالم نگه دارند؛ به شما کمک می کنند ویتامین های A، E، و K را جذب کنید؛ سلول های چربی خود را پر کنید و به بدنتان را عایق کنید؛ و به بدنتان را تقویت کنید؛ به شما را حفظ کنید؛ به شما را برای گرم نگه دارید؛ به بدنتان را حفظ کنید؛ به شما را حفظ کنید؛ به شما کمک کنید.

https://civilica.com/doc/1122209/

اما چربی اشکال مختلفی دارد و نوع چربی مصرفی شما مهم است.

چربی اشباع نشده: مایع در دمای اتاق و به طور کلی سلامت قلب در نظر گرفته می شود. این نوع چربی در گیاهانی مانند آجیل و دانه ها و همچنین در روغن های گیاهی و غذاهای دریایی یافت می شود.

در برچسب تغذیه به دنبال کلمات چربی های چند غیراشباع و چربی های غیراشباع بگردید.

چربی اشباع شده: در دمای اتاق جامد است و در غذاهای حیوانی مانند گوشت و کره و همچنین نارگیل و روغن نخل یافت می شود.

بریانا الیوت، متخصص تغذیه در سنت پائول، مینه سوتا، به هلث گفت: " این نوع چربی اغلب برای قلب شما ناسالم تلقی می شود، اما تحقیقات در این مورد مبهم است."

چربی ترانس: چربی های مایع که از طریق فرایندی به نام هیدروژناسیون جامد می شوند. سازمان غذا و دارو در واقع این نوع چربی موجود در غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته و غذاهای میان وعده فرآوری شده را در سال ۲۰۱۸.۱ ممنوع کرد.

به گزارش انجمن قلب آمریکا، الیوت گفت: " آنچه واقعا مهم است این است که منبع چربی از کجا می آید. چربی های موجود در غذاهای میان وعده فوق فرآوری شده و غذاهای پخته خریداری شده می توانند کلسترول بد را افزایش دهند."

در عین حال، چربی منابع غذایی طبیعی تر مانند گوشت گاو علف خورده می تواند به مقدار کم مفید باشد.

بنابراین درست است که همه چربی ها یک سان تولید نمی شوند. اما در اینجا برخی از مواد غذایی هستند که منابع خوبی از این چربی های "سالم" هستند.

روغن زیتون:

روغن زیتون، چربی سالم اصلی است. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که این روغن به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت کمک می کند. محققان همچنین در سال ۲۰۱۶ در مجله Molecules گزارش کردند که اجزای مختلف روغن زیتون، از جمله اسید اولئیک و اسید سیتریک، از بدن شما در سطح سلولی محافظت می کنند تا روند پیری را کند کنند.

الیوت گفت: " برای به دست آوردن بیش ترین مزایای سلامتی، روغن زیتون فرا بکر را انتخاب کنید، زیرا با استفاده از روش های طبیعی استخراج می شود و قبل از رسیدن به بشقاب شما، پردازش زیادی انجام نمی دهد."

ماهی

شاید شنیده باشید که کسی ماهی را به عنوان "غذای ماهی" توصیف می کند. به این دلیل که این ماهی ها سرشار از اسیده ای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند. الیوت می گوید: " مغز شما بیشتر از چربی تشکیل شده است، بنابراین برای تیز و سالم ماندن باید آن ها را مصرف کنید."

دستورالعمل های رژیمی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی ها خوردن ۸ اونس ماهی در هفته را برای دریافت مقادیر سالم اسیده ای چرب امگا ۳ پلی اشباع نشده، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)که همه آن ها مغز شما را تغذیه می کنند و با التهاب و بیماری مزمن مبارزه می کنند، توصیه می کنند.

براساس اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، اگر نگران جیوه هستید، ماهی سالمون، آنچوز، شاه ماهی، شاه ماهی، ساردین، صدف، قزل آلا و ماکرل اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام را انتخاب کنید.

آووکادو

آووکادو بیش از آنکه ماده اصلی تشکیل دهنده سنگ تاج گواش را تامین کند، ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در پیشرفت های فن آوری غذا و علوم تغذیه ای نشان می دهد که التهاب با بیماری های قلبی - عروقی مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه همچنین نشان می دهد که آووکادو که غنی از فیبر است، به کاهش تخلیه معده کمک می کند، که شما را بیشتر سیر نگه می دارد و بازگشت گرسنگی را به تاخیر می دارد.

الیوت گفت: " شما باید چربی های سالم مصرف کنید تا بدن شما ویتامین های محلول در چربی را جذب کند، آن ها را با سالاد میل کنید تا بتوانید از مزایای همه آن سبزیجات بهره مند شوید." یک راه آسان دیگر برای دریافت دوز خوب آووکادو، تست آووکادو است که می تواند به عنوان یک صبحانه کامل، میان وعده، ناهار یا حتی یک شام آسان عمل کند.

منبع